Таблица физической нагрузки — полезный гид по упражнениям для тренировок — от новичков до профессионалов

от | Июл 25, 2023 | Физические нагрузки | Нет комментариев

Время на прочтение: 7 минут(ы)
Таблица физической нагрузки — полезный гид по упражнениям для тренировок — от новичков до профессионалов

Физическая нагрузка играет важную роль в поддержании здоровья и формы тела. Выбор правильной нагрузки может способствовать сжиганию калорий и поддержанию определенного телосложения. Чтобы помочь вам сделать выбор, предлагаем вашему вниманию таблицу физической нагрузки, которая представляет собой полезный гид по упражнениям для тренировок.

Таблица включает различные виды нагрузки, начиная от простых и подвижных, таких как ходьба или занятия домашними делами, и заканчивая более интенсивными тренировками, например, борьбой или прыжками на скакалке. Каждый вид нагрузки указан в таблице с указанием количества сжигаемых калорий в течение 1 часа тренировки.

Но как правильно интерпретировать эти данные и использовать их для своей тренировки? Все зависит от вашей цели. Если вы стремитесь сжигать больше калорий и тратить больше энергии, то лучше выбирать виды нагрузки с большей интенсивностью. Например, бег или баскетбол позволят вам достичь большей нагрузки и сжигать больше калорий в сравнении с простой ходьбой или занятиями домашними делами.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблица по видам физической деятельности

Физическая нагрузка играет важную роль в нашей жизни. Она помогает нам поддерживать хорошую физическую форму, тратить энергию и контролировать вес. Занимаясь физическими упражнениями, мы сжигаем калории и улучшаем общее состояние организма.

Количество калорий, которое мы сжигаем во время физической активности, зависит от многих факторов, включая интенсивность тренировки, продолжительность упражнений и особенности нашего организма.

В таблице ниже приведены различные формы физической активности и количество калорий, которое можно сжечь за один час занятий:

  • Баскетбол: 476 калорий
  • Борьба: 650 калорий
  • Водные игры (плавание): 476 калорий
  • Велосипедная езда (12-14 км/ч): 476 калорий
  • Езда на коньках: 476 калорий
  • Занятия танцами: 408 калорий
  • Занятия аэробикой: 476 калорий
  • Занятия фитнесом: 476 калорий
  • Занятия скалолазанием: 650 калорий
  • Занятия йогой: 204 калории
  • Заниматься домашними делами: 204 калории
  • Зимние виды спорта (верховые лыжи): 476 калорий
  • Игры с детьми: 238 калорий
  • Интенсивные тренировки силовыми упражнениями: 544 калории
  • Прыжки на скакалке: 476 калорий
  • Плавание: 476 калорий
  • Повороты зарядкой: 238 калорий
  • Турпоходы: 476 калорий
  • Футбол: 476 калорий
  • Ходьба (быстрая, 8-9 км/ч): 476 калорий
  • Ходьба (медленная, 5-6 км/ч): 374 калории

Не забывайте, что количество сжигаемых калорий также зависит от вашей интенсивности тренировки. Чем более интенсивно и правильно вы работаете, тем больше энергии будет тратиться.

Также стоит отметить, что количество калорий, которое сжигается при физической нагрузке, может быть разным для разных людей. Некоторые люди, известные как мезоморфы, имеют склонность к набору мышечной массы и сжигают больше калорий при силовых тренировках. Другие люди, такие как эндоморфы или эктоморфы, могут сжигать меньше калорий во время тренировки.

Теперь, когда у вас есть таблица физической нагрузки и информация о количестве калорий, сжигаемых при различных упражнениях, вы можете делать правильный выбор и оптимизировать свои тренировки для достижения желаемых целей.

Кардио тренировки: таблица физической активности различных видов

Для многих людей максимально полезным решением становится включение в их жизнь различных физических активностей. Это позволяет не только укрепить здоровье и повысить физическую форму, но и сжигать лишние калории. Таблица физической активности различных видов поможет сориентироваться в количестве калорий, которые можно сжигать при занятиях разными видами спорта.

Физическая активность Интенсивность Расход калорий в час (ккал)
Ходьба дома Низкая 180
Бытовые занятия (уборка, мытье) Умеренная 360
Катание на коньках Умеренная 400
Борьба Высокая 500
Футбол Высокая 600
Туризм Умеренная 400
Велосипед (быстрое движение) Умеренная 500
Плавание Высокая 600
Баскетбол Высокая 600
Верховая езда Умеренная 300
Танцы Умеренная 300
Бег Высокая 600

В таблице представлены некоторые из самых популярных видов физической активности и примерное количество калорий, которые можно сжигать в течение часа тренировки. Учитывайте, что эти цифры справедливы примерно для человека среднего веса (70-80 кг). Активность и интенсивность занятий могут варьироваться в зависимости от физической формы, возраста и других факторов.

Тренировка должна быть приятной и не вызывать чувства изнеможения. Но если вашей целью является сжигание калорий и увеличение физической активности, то интенсивность занятий можно постепенно увеличивать. Но при этом не забывайте о правильном питании и отдыхе, которые также имеют большое значение для общего фитнеса тела.

Сила и выносливость: упражнения, которые помогут вам достичь результата

Силовые тренировки

Силовые тренировки способствуют не только развитию силы мышц, но и улучшению общего телосложения. Для достижения хороших результатов в этой области, важно правильно подбирать упражнения и следить за их регулярностью. Ниже приведены несколько видов силовых тренировок:

  • Жим штанги — это классическое упражнение, которое развивает силу грудных, плечевых и рукоятичных мышц
  • Приседания со штангой — отличное упражнение для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры
  • Тяга гирьки — упражнение, направленное на развитие спины, плеч и рук
  • Отжимания — прекрасное упражнение для тренировки грудных и плечевых мышц, а также трехглавой мышцы плеча
  • Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития спины и рук

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и быстро сжигать калории. Они подходят для людей разных физических уровней и могут выполняться в разных видах активности — от простых занятий дома до интенсивных тренировок на тренажерах. Вот несколько примеров аэробных упражнений:

  • Ходьба — простое и доступное упражнение, которое помогает расходовать калории и улучшить общую физическую форму
  • Бег — отличный вариант для тех, кто хочет нарастить выносливость и потратить больше энергии
  • Велосипед — активность, которая поможет сжигать калории, укреплять мышцы ног и спины, а также улучшать общую выносливость
  • Плавание — отличный выбор для людей всех возрастов и с разными физическими уровнями, так как вода создает дополнительный сопротивление и работает со множеством мышц одновременно
  • Фитнес на групповых занятиях — такие уроки как аэробика, йога, танцы и другие, не только улучшают физическую форму, но и приносят удовольствие от тренировки вместе с другими людьми

Сочетание силовых и аэробных тренировок позволяет достичь еще большей физической формы и эффективности тренировки. Здесь важно помнить о разнообразии вида нагрузки, чтобы обеспечить баланс между разными группами мышц и общим физическим развитием организма.

Таблица физической нагрузки, представленная ниже, поможет вам оценить количество калорий, которые вы тратите во время обычных активностей и спортивных занятий. Также обратите внимание на особенности разных видов тренировок в зависимости от времени занятий, интенсивности и вашего телосложения:

Гибкость и растяжка: эффективные упражнения для растяжки мышц

Гибкость и растяжка: эффективные упражнения для растяжки мышц

Во время тренировки регулярные упражнения на растяжку помогут сбалансировать активность мышц и предотвратить накопление мышечной натяжки. Это особенно важно для людей, занимающихся силовыми тренировками или другими видами интенсивной физической активности.

Почему растяжка так важна?

Растяжка мышц помогает увеличить гибкость, что улучшает качество движений и предотвращает возможные травмы. Она также способствует повышению кровообращения в мышцах, что помогает снять мышечное напряжение и ускорить восстановление после тренировки.

Эффективные упражнения для растяжки

Существует множество упражнений для растяжки, которые можно выполнять как на протяжении тренировки, так и в отдельных растяжечных сессиях. Некоторые из них включают:

  1. Протяжка мышц спины: станьте прямо, поднимите руки вверх и медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Упражнение растянет мышцы спины и поясницы.
  2. Растяжка икроножных мышц: станьте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь вперед, сохраняя пятку на полу. Упражнение растянет икроножные мышцы.
  3. Растяжка грудных мышц: станьте прямо, сложите руки сзади и поднимите их, стараясь сделать выпрямленные лопатки и подтянутую грудь.
  4. Растяжка бедер: лягте на спину, согните одну ногу в колене, затем сведите вторую ногу к груди. Упражнение растянет бедренные мышцы.

Важно помнить, что растяжка должна быть мягкой и постепенной. Не стоит рывками выполнять упражнения, чтобы избежать возможных травм. Также важно держать равномерное дыхание во время растяжки и не перегибаться.

В зависимости от вида спорта или физической активности, рекомендуется проводить растяжку на протяжении 10-15 минут после тренировки и на разные группы мышц. Например, теннисисты должны сделать основное внимание на растяжке рук и плеч, а скалолазы на грудные и мышцы спины.

Не забывайте о регулярных растяжечных сессиях, которые можно проводить не только во время тренировок, но и в отдельные дни. Это поможет поддерживать гибкость мышц и общий физический тонус организма.

В итоге, растяжка мышц играет важную роль в общей физической подготовке и тренировках. Она помогает улучшить гибкость, предотвратить повреждения и улучшить результаты тренировок. Выполнение регулярных упражнений на растяжку поможет вам достичь оптимальной физической формы и поддерживать ее длительное время.

Безопасность и здоровье: важные аспекты при тренировках

При занятиях физической нагрузкой очень важно уделить внимание безопасности и здоровью. Независимо от выбранного вида тренировок, следует соблюдать определенные правила, чтобы избежать возможных травм и проблем со здоровьем.

Одной из самых распространенных физических нагрузок является скалолазание. Для этого вида тренировок нужна определенная физическая подготовка и сила, особенно для мезоморфов, у которых больше мышц и скелетный корсет, чем у других типов телосложения. Скалолазание требует умения контролировать свое тело, грамотного использования мускулатуры и правильного технического исполнения.

Еще один вид физической нагрузки – велосипедные прогулки. Они могут быть как приятным отдыхом, так и интенсивной тренировкой, в зависимости от выбранного маршрута и скорости движения. Выбрав правильный режим тренировки, можно увеличить количество потерянных калорий и тем самым эффективнее сжигать жир.

Если у вас есть дети, добавьте в свою тренировку игровые упражнения с ними. Такой подход привносит элемент веселья в физическую нагрузку и делает ее более приближенной к обычной игре, что может способствовать увеличению количества сжигаемых калорий и общей энергии, расходуемой организмом.

Кроме индивидуальных тренировок, также полезно проводить коллективные занятия. Например, турпоходы или спортивные игры на свежем воздухе обеспечивают физическую нагрузку в приятной обстановке и поддерживают здоровье не только физическое, но и психологическое.

При занятиях силовыми тренировками необходимо соблюдать особенности и правила данного вида активности. Правильно подобранное количество повторений и упражнений поможет достичь желаемых результатов и предотвратить возможные травмы. Интенсивность тренировок следует выбирать с учетом физической подготовки и здоровья человека.

Расход энергии при различных видах физических нагрузок:
Вид тренировки Расход энергии (ккал/час)
Фитнес 350-500
Плавание 400-600
Силовые тренировки 350-500
Велосипед 350-600
Парный танец 250-350
Легкий бег (9 км/ч) 500-600
Компьютер 70-100
Смотреть телевизор 75-100
Домоседов — дела в доме 100-150

Упорные тренировки помогают эффективно сжигать калории и укреплять мышцы, а также улучшают общую физическую форму. Однако, чтобы избежать перегрузок и травм, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

Комбинированные тренировки: сочетание различных видов физической активности

Аэробные занятия:

— Ходьба: 250-300 ккал/час. Это хороший вариант для тренировок детей, людей с начальным уровнем физической подготовки и для тех, кто предпочитает более мягкую нагрузку.

— Бег: 600-800 ккал/час. Бег активизирует общую физическую активность, помогает сжигать калории быстрее и улучшает выносливость.

— Велосипед: 400-1000 ккал/час. Велосипедные тренировки подходят для людей разного телосложения. Зависит от скорости и интенсивности езды.

— Плавание: 400-700 ккал/час. Спортивные плавание и аквааэробика позволяют сжигать калории и развивать силу и выносливость.

Силовые тренировки:

— Фитнесом: 350-500 ккал/час. Фитнес-тренировки включают упражнения на развитие силы и мышц, помогают сжигать калории и изменять фигуру.

— Теннисом: 400-600 ккал/час. Теннис развивает силу, скорость, гибкость и выносливость, а также помогает сжигать калории и построить мышцы.

— Скалолазание: 500-900 ккал/час. Скалолазание является отличной тренировкой для развития силы, гибкости и выносливости, а также улучшает координацию движений.

— Тренировкой с собственным весом: 400-600 ккал/час. Занятия с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, помогают укрепить мышцы и сжигать калории.

Комбинированные занятия:

— Турпоходы: 400-600 ккал/час. Турпоходы объединяют ходьбу с переноской рюкзака, что позволяет сжигать калории и развивать силу и выносливость.

— Занятия с компьютером: 100-200 ккал/час. Занятия с компьютером могут быть физически активными, если включают в себя перерывы на упражнения для развития мышц и улучшения общей физической формы.

— Игры на открытом воздухе: 300-600 ккал/час. Игры, такие как футбол, баскетбол или волейбол, помогают сжигать калории и развивать общую физическую активность.

В таблице приведены средние значения, и конкретные цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, его физической подготовки и интенсивности занятий.

Важно помнить, что для достижения общего результата по сжиганию калорий и укреплению фигуры, лучше сочетать различные виды нагрузок и разные виды физической активности.

Видео:

Никогда не допускай эти 3 ошибки в кардио-тренировке (Берегите себя)

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Елена Фитнес

Об авторе

Фитнес-тренер — профессионал, который помогает людям достичь своих физических целей через физические упражнения, планирование тренировок и поддержку. Они обладают знаниями о физической подготовке, здоровом образе жизни и помогают клиентам преодолевать препятствия на пути к здоровью и фитнесу.

Подпишитесь на новые статьи

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать последние новости и обновления от нашей команды.

 

Вы подписались на получение новых статей.

Pin It on Pinterest

Share This