Спортивные планки — самые эффективные упражнения для тренировки корсетных мышц и укрепления всего организма

от | Янв 28, 2024 | Спортивные упражнения | Нет комментариев

Содержание

Время на прочтение: 10 минут(ы)
Спортивные планки — самые эффективные упражнения для тренировки корсетных мышц и укрепления всего организма

Спортивные планки или «планки» — это популярное упражнение, которое приобрело широкую известность благодаря своей эффективности и многообразию вариантов выполнения. Преимущества планок заключаются в том, что они помогают укрепить и развить мышцы-стабилизаторы, работающие на протяжении всего времени выполнения упражнения. Их можно выполнять в любом месте и без специального оборудования, что делает планки отличным выбором для тренировки в домашних условиях или в зале.

Упражнения с использованием планкой особенно полезны для тренировки корсетных мышц — мышц ягодиц, пресса, спины, плеч и предплечья. Они помогают улучшить осанку, укрепить мышцы и сжечь лишние жиры. Долго считалось, что для поддержания планки нужно держаться в одном положении на протяжении нескольких минут. Однако сейчас стали популярны различные варианты планки, которые позволяют сделать тренировку более динамичной и интересной.

Один из таких вариантов — плиометрические планки. В этом упражнении вы переходите от одной планки к другой с помощью быстрого поднятия и опускания плеч на протяжении всей тренировки. Этот метод активно привлекает мышцы и оказывает большую нагрузку, что дает лучшие результаты для похудения и укрепления мышц. Другим вариантом является обратные планки, где вы начинаете с исходного положения планки на предплечьях, а затем чередуете его с планками на руках и поднятием ног. Эти разнообразные упражнения позволяют работать с разными группами мышц и максимально использовать их потенциал.

Если вы регулярно выполняете планки, вы можете быть уверены в их пользе для вашего здоровья и фигуры. 20-30 минут тренировки с использованием планок может помочь сжечь до 10 калорий в минуту, оптимально работая на вашей физической форме. Независимо от того, хотите ли вы укрепить мышцы, похудеть, улучшить осанку или просто получить заряд энергии, планки — это отличный выбор для любого уровня подготовки и возрастной группы.

Популярные спортивные планки для силы и стабильности

Самые популярные спортивные планки для силы и стабильности требуют всего несколько минут вашего времени, но при этом дают отличные результаты. Упражнения на планку развивают различные группы мышц, активируя работу пресса, спины, плеча, ног и ягодиц. Они также помогают улучшить осанку, стабилизировать короткими пульсами и повысить общую физическую форму.

Классическая планка

  1. Примите упор лежа, опустившись на предплечья и носки.
  2. Поддерживайте прямое положение тела, не сгибая поясницу и не опуская или поднимая бедро.
  3. Удерживайте положение так долго, как можете.
  4. Для начала можно делать упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Сторонняя планка

Сторонняя планка

  1. Встаньте на бок, опираясь на предплечья и боковую стопу.
  2. Продолжайте поддерживать прямое положение тела, не сгибая талию и не опуская бедро.
  3. Удерживайте положение так долго, как можете, затем повторите на другой стороне.
  4. Для начала можно делать упражнение в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты и более.

Mountain climber

  1. Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и носки.
  2. Делайте движения, подтягивая поочередно колено к груди, сопровождая их быстрым прыжком на носках.
  3. Максимально напрягайте мышцы пресса и ягодиц.
  4. Можете делать упражнение в течение 30-60 секунд, повторяя движения как можно быстрее и точнее.

Комплекс упражнений на планку позволяет не только укрепить ключевые мышцы, но и получить замечательные результаты по снижению веса и укреплению физической формы. Правильное выполнение планок и увеличение их сложности с течением времени поможет вам достигнуть максимальных результатов и повысить эффективность тренировки.

Упражнения на спортивные планки для развития корсетных мышц

Чтобы выполнить планку, встаньте в положение, поддерживающее тело над полом на локтях и носках. Тело должно быть прямым, а спина не должна провисать или быть поднимать вверх. Держитесь в этом положении столько, сколько вам хватает силы и времени. Постепенно увеличивайте время, пока не достигнете 1-2 минут.

Самая классическая и простая версия планки – это классическая планка на локтях и носках. Однако, на основе этого упражнения можно варьировать и добавлять дополнительные движения, чтобы сделать тренировку еще более эффективной. Вот некоторые из них:

  1. Планка с поднятыми ногами: выполните классическую планку, однако при этом поднимайте поочередно каждую ногу на 10-15 сантиметров от пола. Это поможет активировать мышцы ягодиц и улучшить координацию тела.
  2. Планка с поднятыми руками: вместо локтевой опоры используйте положение на прямых руках. Держитесь в этом положении, как в классической планке.
  3. Планка с поворотами: в классической планке поворачивайте туловище в сторону, поднимая одну руку вверх. Постепенно поворачивайтесь в обратную сторону.
  4. Планка с подтягиванием колен: в классической планке подтягивайте попеременно по очереди каждое колено к груди, создавая движение, похожее на бег на месте.

Комплекс из этих упражнений на спортивные планки приведет к укреплению корсетных мышц, повышению выносливости и снижению риска возникновения спортивных травм. Кроме того, такой комплекс поможет подтянуть фигуру, улучшить осанку и сжигать калории для похудения.

Однако, перед началом тренировок, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или другие болезни, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физическим тренером. Важно выполнять упражнения на спортивные планки с правильной техникой и не превышать допустимые нагрузки для вашего тела.

Планки для сжигания жира: эффективные варианты

Удерживая линию пресса и спины, упражнениями на планку можно эффективно сжигать жир и получить рельефные мышцы. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных вариантов выполнения планки, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Классическая планка

1. Встаньте в позу упора лежа на полу, опираясь на локти и носки стоп.
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, не опуская или поднимая задницу.
3. Зафиксируйте данное положение и держитесь в нем как можно дольше.

2. Боковая планка

1. Встаньте в позу упора боком, опираясь на локоть и боковую часть стопы.
2. Подтяните бедро и ягодицу, напрягая боковую часть пресса.
3. Держитесь в этом положении так долго, как сможете, затем повторите на другую сторону.

3. Планка с поднятыми ногами

1. Встаньте в позу упора лежа на полу, опираясь на локти и носки стоп.
2. Поднимите одну ногу как можно выше, не допуская снижения позиции тела.
3. Удерживайте позицию столько, сколько возможно, затем повторите с другой ногой.

Выполняя эти варианты планки, не забывайте общие правила и ошибки при выполнении тренировок на планке:

Общие правила и ошибки:

1. Постоянно оставайтесь в положении прямой линии от головы до пяток.

2. Не опускайте или поднимайте задницу.

3. Не напрягайте лишние мышцы во время выполнения планки, чтобы сосредоточиться на работе пресса и основных мышц.

4. Не держитесь в положении планки слишком долго, особенно если только начинаете тренироваться — 30-60 секунд будет достаточно для начала.

5. Разнообразьте тренировку планкой, комбинируя ее с другими упражнениями, такими как скручивания, подтягивания и мордочник.

Пользуясь этими советами, вы сможете увеличить эффективность тренировки на планке и достичь желаемых результатов.

Спортивные планки для развития бока и талии

Как правильно выполнять спортивные планки?

Классический вариант

1. Начинайте упражнение, стоя на локтях и бедрах так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до колен.

2. Таз должен быть немного опущен, а ягодицы напряжены.

3. Длительность упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минуты.

4. Держитесь в этом положении, стараясь сохранять правильную технику исполнения.

Варианты с изменениями

Помимо классического варианта планки, существует много других вариантов, которые также могут быть эффективными.

Например, можно выполнять планку, опираясь на одну руку и поднятую ногу. Это поможет развить силу и баланс, а также активизирует работу мышц бока и талии.

Другой вариант — обратные планки, когда вы находитесь в положении сидя и поддерживаетесь на руках, локтях или на спине. Это помогает разнообразить тренировки и нагрузку на разные группы мышц.

Частые ошибки и противопоказания

Важно правильно выполнять планки, чтобы избежать ошибок и травм. Вот некоторые распространенные ошибки:

— Поднятая или опущенная тазом поза.

— Прогиб или сутулость в спине.

— Разведенные или сомкнутые локти.

— Неправильное распределение веса тела.

Также у планок есть противопоказания. Людям с проблемами спины, колен или запястий рекомендуется проконсультироваться с врачом до начала занятий.

Спортивные планки — это отличное упражнение для развития бока и талии. Они помогают красиво строить фигуру, укреплять мышцы и сжигать калории. Не смотря на свою простоту, планки очень полезны и эффективны.

Выполняйте планки правильно, выбирайте разные вариации и наслаждайтесь пользой, которую они оказывают вашему телу!

Уникальные упражнения на спортивные планки для роста мышц

Статические планки

Статические планки – основа для овладения спортивными планками. Все знают, что стандартная планка выполняется в положении лежа на локтях и подколенных ногах, но есть и другие варианты этого упражнения. Например, вы можете попробовать боковую планку, при которой вы стоите на одной руке и боково поддерживаетесь ногами. Также можно делать планки на носках или поднять одну ногу в воздух, чтобы задействовать больше мышц.

Динамичные планки

Динамичные планки позволяют вам усилить нагрузку на мышцы и добавить движение к статическому упражнению. Например, вы можете делать планки с подъемом ног или прыжками вперед-назад. Этот вариант планок работает не только на силу, но и на выносливость и гибкость.

Чтобы увидеть реальные результаты, обратите внимание на следующие преимущества и советы по выполнению планок:

  • Упражнения на спортивные планки позволяют работать над коррекцией фигуры, особенно тонкой талии и крепким животом.
  • Планкам требуется всего несколько минут в день, поэтому вы можете добавить их в любую программу физических упражнений.
  • За счет основного положения тазом и точки опоры на локтях или предплечьях, задействованы все мышцы корсета, а также ягодичные, боковые и передние группы мышц ног.
  • Считается, что руки в планках должны быть разноименной, то есть одна находится чуть выше, другая – чуть ниже. Этот вариант планок еще сильнее активирует мышцы рук и спины.

Уникальность упражнений на спортивные планки заключается в том, что они не только укрепляют мышцы корсета, но и способствуют похудению, улучшению осанки и координации движений. Чтобы достичь наилучших результатов, читайте наши разделы о правильном положении тела при выполнении планок и о преимуществах и пользе этого упражнения.

Динамические планки: как усилить тренировочный эффект

Советуют выполнять динамические планки поочередно с классическими статическими планками, чтобы разнообразить тренировки и усилить тренировочный эффект. Вам потребуется только немного модификации по сравнению с обычными планками.

Сначала исходное положение для динамических планок такое же, как и для статических – в упоре лежа на локтях и нахождении на остриях поднятых на 90 градусов ног. Однако, в отличие от статических планок, вы будете выполнять планки в попеременном порядке, при этом разгибая и сгибая руки в локтях.

Начинайте динамическую планку с того же положения, что и для статической. Затем поочередно сгибайте и разгибайте руки, удерживая тело в равновесии. Советуют работать со своим собственным темпом и повторить упражнение 12-15 раз.

Если вы чувствуете, что динамические планки сгоняют вас с исходного положения, попробуйте выполнить упражнение на кистях рук вместо локтях. Это добавит большие нагрузки на мышцы рук и усилит тренировочный эффект. Ошибки в технике выполнения могут привести к нагрузке на шейные мышцы и поясницу, поэтому будьте внимательны и следите за правильной техникой.

Планки хорошо сочетаются с другими упражнениями для укрепления пресса, спины и таза. Например, можно выполнять планку с подтягиванием коленей к груди (команда «mountain climber»). Или же делать попеременное поднятие вытянутой ноги в статической планке.

Не смотря на то, что планки уже давно входят в топ-100 упражнений спорта и фитнеса и очень полезны для тренировки тонкой талии и плоского живота, они все также могут быть немного скучными. Динамические и статические планки хорошо сочетаются и позволяют вам разнообразить тренировки и усилить тренировочный эффект.

Итак, если вы хотите усилить тренировочный эффект планок, попробуйте сделать и динамические планки. Включите их в свою программу тренировок для укрепления пресса, спины и таза, и вы обязательно увидите результаты.

Планки для начинающих: простые и эффективные варианты

Планки считаются одними из самых эффективных упражнений для тренировки корсета, который отвечает за прямую осанку и силу в теле. Они просты в выполнении и не требуют дополнительного оборудования. Однако, поскольку планки опираются на физические принципы, некоторые люди могут испытывать определенную сложность в их выполнении. В этом разделе мы рассмотрим несколько простых и эффективных вариантов планок для начинающих.

1. Классическая планка

Классическая планка — одно из основных упражнений для тренировки корсета. Для его выполнения необходимо занять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно быть вытянуто в прямых линиях. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Повторяйте упражнение 2-3 раза в течение тренировки.

2. Боковая планка

Боковая планка также является отличным упражнением для работы с корсетом и силовым тренировкам. Для его выполнения займите боковое положение, опираясь на одну вытянутую руку и наружную сторону ноги. Удерживайте позицию в течение 30 секунд на каждой стороне, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Повторяйте упражнение 2-3 раза в течение тренировки.

3. Планка с подъёмом ноги

Планка с подъёмом ноги является эффективным упражнением для работы с прессом и укрепления нижней части тела. Для его выполнения сначала займите классическую планку, затем поднимите одну ногу на 9-10 сантиметров от пола. Удерживайте позицию в течение 30 секунд на каждой ноге, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Повторяйте упражнение 2-3 раза в течение тренировки.

Не забывайте, что хорошая техника выполнения планок является ключевым фактором достижения хороших результатов. Убедитесь, что ваша талия выровнена в прямой линии с вашими локтями, а вес тела равномерно распределен. Если вы испытываете боль в спине или других частях тела во время выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Планки — это одно из лучших упражнений для сжигания жира, укрепления мышц и улучшения фигуры. Регулярная практика планок также может помочь предотвратить определенные болезни, улучшить осанку и укрепить пресс. Будьте настойчивы и постепенно увеличивайте нагрузку на пресс во время тренировки, чтобы достичь наилучших результатов.

Искусство платформ: прогрессивные варианты спортивных планок

Прогрессивные варианты планок

Вариант 1. Дыхание поддержания. Стойте в позе планки и каждый раз, когда вы делаете выдох, подтягивайте нижнюю часть живота к позвоночнику и держите в таком положении в течение 30 секунд. Повторите 3 раза.

Вариант 2. Поправить? Возможностей выполнять планки много. Но что, если вы строго следуете рекомендации офтальмолога, тренировка с планками противопоказана? Но они помогают в похудении? В этом случае вы можете заменить планки на другое упражнение – подтягивание на тонкой перекладине. Это эффективное упражнение позволит вам работать над мышцами спины, плечевого пояса, рук и пресса. Выполняйте его регулярно в течение 1-2 минут каждый день.

Вариант 3. Динамичная планка. При выполнении этой планки вам необходимо сделать несколько шагов. Стартуйте в позе планки, затем делайте шаги вперед, назад и в боковую сторону, при этом сохраняя правильную стартовую позу. Повторите 8-12 шагов в каждом направлении.

Польза и опасность планок

Планки – это эффективные упражнения для укрепления мышц корпуса. Они развивают пресс, спину, ягодицы и боковые мышцы. Благодаря планкам можно похудеть и улучшить осанку. Но нужно знать, что планки могут быть опасны и противопоказаны в некоторых случаях.

Одной из проблем выполнения планок является низкая форма пресса. Если вы начинаете тренировку с планками, но у вас слабый пресс, лучше сначала поработайте над его укреплением другими упражнениями, прежде чем переходить к планкам.

Еще одна проблема – неправильное выполнение планок. Читайте информацию и рекомендации о том, как правильно выполнять планку, чтобы не получить травму или неправильно нагрузить мышцы. Важно строго следовать инструкции и проконсультироваться с тренером.

Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов

1. Общая информация о планках

Планкой называется упражнение, при котором ты поддерживаешь тело в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и колени или на носки и ладони. Варианты планок бывают статическими и плиометрическими. Они эффективными для укрепления таза, работы мышц корпуса и похудения.

2. Планка с коленей на полу

Для выполнении этого варианта планки нужно зажать пальцы рук вместе и поставить локти под плечи. Затем спуститься на колени и перейти в позицию планки, опираясь на колени и ладони. Поддерживайте такую позицию как можно дольше, стараясь не сгибая спину.

3. Планка на предплечьях и носках

Это самая популярная вариант планки. Для того, чтобы выполнить эту планку, нужно опираться на предплечья и носки, вытянув тело в прямую линию. Поддерживайте позицию планки как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение тела.

4. Боковая планка

Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок, одну руку вытянуть вверх, а другую поставить на бок. Поднимите тело, опираясь на ноги и руку, и поддерживайте такую позицию как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение тела.

5. Попеременные повороты

Этот вариант планки хорошо работает мышцы корпуса. Для выполнения попеременных поворотов нужно сначала взять позицию планки, затем касаться плечом одной рукой другого плеча, поочередно поворачивая тело влево и вправо.

6. Планка «Вид на мордой к небу»

Вариант планки, при котором ты должен смотреть вверх. Выполнение этой планки помогает укрепить мышцы корпуса и таза. Поддерживайте такую позицию как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение тела.

7. Планки с поднятыми руками

Для выполнения этой планки нужно поднять одну руку вверх, сжав кулак, и поддерживать такую позицию как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение тела.

8. Планка с поднятой ногой

Вариант планки, при котором ты должен поднять одну ногу вверх. Выполнение этой планки помогает укрепить мышцы корпуса, особенно мышцы живота и ягодиц. Поддерживайте такую позицию как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение тела.

9. Планка с поднятой ногой и рукой

Для выполнения этой планки нужно одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх. Этот вариант планки помогает укрепить мышцы корпуса и улучшить баланс. Поддерживайте такую позицию как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение тела.

10. Планка с плотением

Для выполнения этой планки нужно прежде всего выбрать позицию планки, а затем плотно сжать ягодицы и подтянуть живот к позвоночнику. Удерживайте такую позицию как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение тела.

11. Планка «Хватает 5 минут»

Этот тренировочный комплекс состоит из пяти вариантов планок, которые выполнены с максимальным временем. Удержите каждую планку в течение 1 минуты, сделав минимальный перерыв между каждым вариантом. Регулярно выполняя этот комплекс, вы увидите улучшение своей физической формы.

12. Планка «Всего 10 минут в день»

Если у вас нет времени на долгие тренировки, то вам подойдет этот комплекс планок. Выполните каждую планку в течение 1 минуты, сделав минимальный перерыв между каждым вариантом. Общая эффективность этого комплекса лишь подчеркивает, что для поддержания тонкой талии и укрепления корпуса нужно всего 10 минут в день.

Читайте статью «Спортивные планки: самые эффективные упражнения для тренировки» для получения более информации о лучших вариантах планок и их эффективности для работы над мышцами корпуса и похудения.

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Елена Фитнес

Об авторе

Фитнес-тренер — профессионал, который помогает людям достичь своих физических целей через физические упражнения, планирование тренировок и поддержку. Они обладают знаниями о физической подготовке, здоровом образе жизни и помогают клиентам преодолевать препятствия на пути к здоровью и фитнесу.

Подпишитесь на новые статьи

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать последние новости и обновления от нашей команды.

 

Вы подписались на получение новых статей.

Pin It on Pinterest

Share This