Физические нагрузки лежа — 10 упражнений для укрепления мышц

от | Янв 28, 2024 | Спортивные упражнения | Нет комментариев

Содержание

Время на прочтение: 9 минут(ы)
Физические нагрузки лежа — 10 упражнений для укрепления мышц

Лежа на постели или на полу можно выполнять разнообразные физические упражнения, которые помогут укрепить и тонизировать мышцы различных частей тела. Однако не все знают о таких тренировках и полезных их свойствах. В этой статье мы подробно рассказываем о 10 упражнениях для укрепления мышц, которые можно делать в положении лежа и какой эффект они принесут вам.

Некоторые из этих упражнений направлены на укрепление мышц ног и бедер, например, упражнение №13 «твист ног». Повороты ног из положения лежа на боку способствуют укреплению мышц ног и уменьшают жировую прослойку в этой части тела. Кроме того, такие упражнения помогают улучшить кровообращение и качество суставов.

Другие упражнения, например, упражнение №7 «гиперэкстензия груди», напротив, направлены на укрепление мышц грудной и спины. В положении лежа на животе подъем боков находит многие «боковые» мышцы груди и спины, делает их более красивыми и сокращает скручивание груди. Такие упражнения помогут увеличить грудной тонус и качество мышц.

Третья часть упражнений направлена на укрепление мышц нижней части тела, например, упражнение №8 «полумостик». В положении лежа на спине и согнутую в коленях ногу, упражнение делает нагрузку на мышцы ягодиц более интенсивной и помогает укрепить их. Такие упражнения также способствуют улучшению формы ног и похудению в этой зоне тела.

Физические нагрузки в положении лежа: упражнения для мышц

1. Подъемы ног

Это упражнение направлено на развитие мышц живота. Ложитесь на спину, поднимите ноги в воздух и медленно опустите их обратно на пол. Повторите упражнение максимально количество раз.

2. Разгибания ног в согнутые

Для этого упражнения легко занимаетесь на спине с подогнутыми коленями, ступнями на полу. Поднимите ягодицы в воздух, создавая так называемый «полумостик». Здесь нагрузка идет на мышцы спины и ног. Сделайте упражнение максимально количество раз.

3. Планка

Планка — это отличное упражнение для укрепления мышц пресса, спины и рук. Ложитесь на живот и опуститесь на предплечья, так чтобы они были под прямым углом к полу. Встаньте на кончики ног и подтяните ягодицы вверх, создавая прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию как можно дольше.

4. «Ножницы»

Находясь на спине, поднимите ноги в воздух и начните «скалить» их в разных направлениях в виде ножниц. Это упражнение отлично развивает мышцы ног и живота. Повторите его максимальное количество раз.

5. «Волна»

Ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Затем начните двигать ногами вверх и вниз, создавая волну движения. Это упражнение нагружает мышцы живота и ягодиц. Повторите его максимальное количество раз.

6. «Взлет»

Ложитесь на живот и вытяните ноги. Затем поднимайте их как можно выше, не отрывая живот от пола. Это упражнение развивает мышцы спины и ног. Повторите его максимальное количество раз.

7. «Велосипед»

Находясь на спине, поднимите ноги в воздух и начните «педалировать» ими, как при езде на велосипеде. Это упражнение развивает мышцы живота и ног. Повторите его максимальное количество раз.

8. «Растяжка с одеялом»

Положите одеяло под ноги, подняв их в воздух, чтобы они были перпендикулярны полу. Затем медленно опустите их вниз, раздвигая ноги в стороны. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Повторите его максимальное количество раз.

Распределение времени и количество повторений для каждого упражнения зависит от ваших физических способностей и целей тренировок. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их число с каждой тренировкой.

Эти упражнения отлично развивают и укрепляют различные группы мышц и могут быть замечательным дополнением к вашему плану тренировок. Не забывайте включить разнообразие упражнений для каждой группы мышц и регулярно уделяйте время тренировкам, чтобы достичь наилучших результатов.

Упражнение «Пресс на кровати»: тонизируйте мышцы живота

Для выполнения упражнения «Пресс на кровати» вам понадобится кровать и удобная поверхность. Встаньте в полулежащее положение на кровати, согните ноги в коленях и положите их на кровать. Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположите руки вдоль туловища.

Основные движения упражнения «Пресс на кровати» — это подъем и спуск туловища. При подъеме, перекиньте руки через голову и попытайтесь дотянуться до края кровати. Хорошая сила мышц пресса позволит вам выполнять это движение без использования рук.

Варианты упражнения «Пресс на кровати»:

Упражнение
1 Подъем туловища
2 Наклоны туловища вбок
3 «Ножницы»
4 «Взлет»
5 «Полумостик»
6 «Махи ногой»
7 Подъем ноги
8 Растяжка
9 Твист
10 Бокс

Упражнение «Пресс на кровати» можно разнообразить, включив в него другие упражнения для укрепления мышц живота. Для этого можно использовать одеяло или подушку для поддержки тела во время выполнения упражнений.

Не забывайте, что безопасность важна при выполнении физических нагрузок. Всегда учитывайте свою физическую подготовку и не превышайте свои возможности. Если вы начинающий, настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под руководством опытного тренера.

Упражнение «Пресс на кровати» — отличный способ укрепить мышцы живота и повысить общую физическую форму. Включите его в свою утреннюю тренировку и пользуйтесь преимуществами этого упражнения для долголетия и здоровья.

Развиваем грудные мышцы: «Отжимания от кровати» и другие

Чтобы укрепить грудные мышцы и подтянуть тонус всего тела, можно позаниматься физическими упражнениями, выполняемыми лежа на кровати. Эти упражнения особенно полезны для тех, кто только начинает тренироваться, поскольку они не требуют специального оборудования и могут быть легко включены в ежедневную рутину занятий.

1. Отжимания от кровати

Отжимания от кровати являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудной мускулатуры и силы верхней части туловища. Чтобы выполнить это упражнение, ложитесь лицом вниз на кровать, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем медленно опускайтесь вниз, сгибая локти под углом около 90 градусов, а затем мощно отталкивайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Повторяйте упражнение 8-10 раз.

2. «Мёртвый взлет»

Это упражнение направлено на тренировку грудных и плечевых мышц. Ложитесь на кровать на животе, согнувши руки в локтях и сомкнув их перед собой. Отрывайте верхнюю часть туловища и руки от поверхности кровати, удерживая их в воздухе в течение нескольких секунд. Затем медленно опускайтесь обратно на поверхность кровати. Повторяйте упражнение 8-10 раз.

3. «Полумостик»

Это упражнение активно работает над мышцами груди, спины и ягодиц. Ложитесь на кровать на спину с согнутыми ногами и стопами на кровати. Сложите руки на груди или удерживайте их вдоль туловища и поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем медленно опускайтесь обратно на кровать. Повторяйте упражнение 8-10 раз.

4. «Лодочка»

Это упражнение помогает укрепить мышцы груди, пресса и ног. Ложитесь на кровать на спину и приподнимите ноги, согнув их в коленях под углом около 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища, а затем одновременно поднимите верхнюю часть туловища и выпрямите ноги вперед. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз.

5. «Бабочка»

Для выполнения этого упражнения ложитесь на спину на кровать и согните ноги в коленях, ступни опирая на поверхность кровати. Расправьте руки в стороны, ладони обращены к потолку. Затем медленно поднимайте и опускайте руки, совершая махи «вперед-назад», силовым усилием сокращая грудные мышцы. Повторяйте упражнение 10-12 раз.

Эти упражнения помогут укрепить грудную мышцы и улучшить общий тонус тела. Повторяйте упражнения 2-3 раза в неделю, увеличивая количество повторений и нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Зачем откладывать тренировку на потом, если она может быть такой доступной и эффективной?

«Бицепс-крулл» на кровати: укрепляем руки и плечи

Для тех, кому необходимо проработать бицепсы и плечи, можно выполнить ряд упражнений лежа на кровати. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить тонус рук и плечевых суставов.

Упражнение №1: «Ножницы»

Ложитесь на кровать на спину с руками на боку. Согнутую ногу поднимайте вверх и скрещивайте с прямым бедром. Повторяйте подъем и скрещивание ног до 15 раз.

Упражнение №2: «Растяжка»

Ложитесь на кровать на бок, сгибая ногу в коленном суставе. Поддерживайте ножку на одеялом или подушке. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте верхнюю руку вверх и выполняйте растяжку в сторону. Повторяйте упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнение №3: «Русский пресс»

Лежа на спине, согните колени и поднимите корпус. Поддерживайте руки за головой и поворачивайте туловище в сторону левого колена. Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

Упражнение №4: «Ноги сведение и разведение»

Тренировка Упражнение Повторения
Грудная и спину Ноги сведение 10 раз
Грудная и спину Ноги разведение 10 раз

Упражнение №10: «Гиперэкстензия»

Ложитесь на живот с поддержкой под ягодицами. Согнутые в коленном суставе ноги поднимите вверх. Повторите упражнение 15 раз.

Все тренировки можно выполнять лежа на кровати. Упражнения помогут укрепить бицепсы, мышцы плеч и спины, дадут тонус и повысят общую физическую активность. Регулярные тренировки по этим упражнениям помогут достичь стройных рук и мышц пресса. Не забывайте также о правильной осанке и растяжке между тренировками.

Упражнение «Мостик на кровати»: укрепляем ягодицы и спину

Упражнение «Мостик на кровати» активно задействует ягодицы и спину, помогает укрепить мышцы и улучшить осанку.

Для выполнения этого упражнения поставь одну ногу на кровать, а другую прижми ближе к телу. Согнутые руки положи на грудь или на живот. В этом положении поднимай таз вверх до того момента, когда твоё тело будет находиться под углом ниже, чем равнобедренный. Подъёмы выполняй медленно в течение 10-20 секунд, а затем медленно опускай таз вниз.

Упражнение «Мостик на кровати» с помощью отведения и сведения бедра помогает укрепить мышцы ягодиц и спины, улучшает тонус осанки и помогает снизить риск болей в спине. Также этот упражнение способствует эффективному похудению, так как расход калорий во время выполнения упражнения намного более высокий, чем при обычном положении тела.

Основные движения

Упражнения

1.

Подъемы ног вверх

№5

2.

Сгибания/разгибания ног в коленях

№18

3.

Подъемы бедра вверх

№12

4.

Планка

№11

5.

Скрещивания ног

№17

6.

Планка-дельфин

№7

7.

«Растяжка»

№11

8.

Велосипед

№7

9.

Подъемы колена вбок

№17

10.

«Струна»

№5

В данной таблице представлены лучшие упражнения для укрепления ягодиц и спины. Практически все упражнения можно выполнять дома, на кровати или на полу. Переходим к выполнению упражнений!

Упражнение «Ноги вверх»: улучшаем кровообращение и укрепляем мышцы ног

Основные преимущества упражнения «Ноги вверх»

  • Улучшает кровообращение: когда ноги находятся вверху, кровь лучше циркулирует в нижней части тела, что помогает избежать отеков и улучшить общее состояние ног.
  • Укрепляет мышцы ног: во время выполнения упражнения активизируются различные группы мышц ног — ягодицы, бедра и икроножные мышцы.
  • Уменьшает напряжение в спине: положение с ногами вверху помогает расслабиться и снять нагрузку с спины.
  • Повышает гибкость: регулярное выполнение упражнения «Ноги вверх» способствует улучшению гибкости в ногах и спине.
  • Помогает похудеть: упражнение активизирует работу мышц ног и способствует сжиганию лишних калорий.

Как выполнять упражнение «Ноги вверх»

Чтобы выполнить упражнение «Ноги вверх», следуйте этому плану:

  1. Ложитесь на спину, положив под себя одеяло или подушку. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях и скрестив их между собой.
  3. Сделайте максимально ровное положение позвоночника, не разводя их в стороны.
  4. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 минут, дыша глубоко и медленно.

Чтобы усилить эффект, можно выполнить несколько дополнительных упражнений:

  • «Струна»: согните правую ногу в колене и положите правую стопу на колено левой ноги. Затем плавно и мягко потяните левую ногу к груди, оставаясь в этом положении около 30 секунд. Повторите на другой стороне.
  • «Корзинка»: сидя на полу, сложите ноги в «турецкую позу». Затем согните корпуса вперед, пытаясь коснуться пола лбом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • «Лягушки»: зайдите на четвереньки, поставив ладони и колени на пол. Разведите колени в стороны и медленно опускайтесь вниз, сидя на пятках. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение «Ноги вверх» — одно из самых полезных упражнений для укрепления ног и улучшения кровообращения в них. Оно не только укрепляет мышцы, но и способствует общему укреплению организма и улучшению его работоспособности.

«Планка» на кровати: сжигаем лишние калории и укрепляем корпус

Основные положения и правила выполнения

Чтобы сделать «планку» на кровати, вам необходимо взять исходное положение лежа на животе, положить руки на пол перед собой и ноги сложить вместе. Подняв верхнюю часть тела, вытяните ноги и взгляните вниз. Затем поднимайте верхнюю часть тела вверх и опускайте ее вниз, делая подъемы и опускания.

Необходимо сделать 15 подъемов и опусканий, после чего сделать паузу на несколько секунд. Затем продолжайте тренировку, повторяя упражнение.

Для более активной тренировки укрепления мышц корпуса можно включить в упражнение дополнительные движения. Например, сделайте «ножницы» – разведите ноги в стороны, затем снова сведите их вместе. Также можно сделать «волну» – наклонить корпус вбок и вернуть его в исходное положение.

Преимущества и советы тренеров

Упражнение «планка» на кровати является безопасным и эффективным для тренировки корпуса. Оно помогает укрепить мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Кроме того, оно способствует сжиганию лишних калорий и похудению.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, можно использовать дополнительные упражнения. Например, «полумостик» – сгибание и разгибание коленного сустава при выполнении «планки». Также можно добавить скручивания туловища или упражнение «кобра» – поднятие верхней части тела вверх, опираясь на руки.

Начинающим рекомендуется выполнять «планку» не более 5 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений. Кроме того, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм.

Упражнение
1. Планка на кровати
2. Ножницы
3. Волна
4. Полумостик
5. Кобра

Идеальная форма за несколько минут: как долго тренироваться на кровати?

Можно укрепить свою мускулатуру и поддерживать тонус даже, когда лень вставать с кровати. Внимательное выполнение упражнений помогут укрепить мышцы и облегчить похудение. Вот 10 упражнений, которые можно делать на кровати:

  1. №1. Вверх-вниз — легкие подъемы и опускания ног помогут укрепить мышцы живота и ягодице.
  2. №2. «Жук» — приведение коленей к груди поможет укрепить мышцы живота и ног.
  3. №3. Ножницы — разведение и скрещивание ног в нижней точке укрепит мышцы боковых частей живота.
  4. №4. «Перекаты» — подойдут для укрепления мышц спины и живота.
  5. №5. «Лодочка» — подтягивание ног и руки в воздух укрепит мышцы живота и спины.
  6. №6. Боковые повороты — повороты тела вбок помогут укрепить мышцы боков живота.
  7. №7. Планка-дельфин — укрепит мышцы спины, плеч и рук.
  8. №8. Махи ногами — нагрузка на ягодицы и бедра.
  9. №9. Сгибания ног — укрепление и растяжка мышц ног.
  10. №10. Растворы ног — разведение и скрещивание ног для укрепления мышц бёдер и ягодиц.

Если тебе интересно сколько нужно времени выделять на каждое упражнение, то вот примерный план тренировки одним набором:

  • №1 — 20 повторений.
  • №2 — 10 повторений.
  • №3 — 15 повторений на каждую ногу.
  • №4 — 10 повторений.
  • №5 — 8 повторений.
  • №6 — 12 повторений на каждую сторону.
  • №7 — держать в позе 30 секунд.
  • №8 — 20 повторений на каждую ногу.
  • №9 — 3 повторения на каждую ногу.
  • №10 — 15 повторений.

Необходимо помнить, что начинающим и тем, у кого есть проблемы со здоровьем или суставами, следует обратиться к тренеру или врачу перед началом зарядки. Тем не менее, эти упражнения вполне безопасны и могут приносить пользу остальным.

Видео:

Как укрепить мышцы спины? 4 лучших упражнения для укрепления мышц спины //16+

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Елена Фитнес

Об авторе

Фитнес-тренер — профессионал, который помогает людям достичь своих физических целей через физические упражнения, планирование тренировок и поддержку. Они обладают знаниями о физической подготовке, здоровом образе жизни и помогают клиентам преодолевать препятствия на пути к здоровью и фитнесу.

Подпишитесь на новые статьи

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать последние новости и обновления от нашей команды.

 

Вы подписались на получение новых статей.

Pin It on Pinterest

Share This