10 эффективных спортивных упражнений для пресса. Как сделать пресс каменным?

от | Янв 28, 2024 | Спортивные упражнения | Нет комментариев

Время на прочтение: 10 минут(ы)
10 эффективных спортивных упражнений для пресса. Как сделать пресс каменным?

Наклоны, подъемы, мышца, максимального, более-менее, травму, подтяжкой, позицию, влево-вправо, эффект?.. Хотите сделать свой пресс каменным, но не знаете, как это сделать? Необходимо следить за питанием, проводить регулярные тренировки и, конечно же, выбрать правильные упражнения для тренировки пресса.

Одним из классических упражнений для развития пресса является велосипед, которым многие из нас знакомы еще с детства. Это несложное упражнение проводится в лежачем положении на спине с поднятыми коленями. Расправьте руки вдоль туловища и приподнимите верхнюю часть тела. Посмотрите на колени и делайте движения, подобные тем, которые делает велосипедист, крутя педали. Обратите внимание, чтобы во время выполнения упражнения ваша шея и голова оставались в вертикальной позиции.

Следующим вариантом упражнения для пресса является планка. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц пресса. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол лицом вниз, основательно разместить ладони на полу, согнуть локти и поднять верхнюю часть тела, при этом упираясь на ноги и предплечья. Сделайте так, чтобы ваше тело оставалось параллельным полу. Придерживайтесь этой позиции как можно дольше, держась прессом. Это упражнение может быть настолько сложным, что даже опытные спортсмены могут испытывать трудности при выполнении планки. Если вы новичок, вы можете использовать следующий совет: в лежачем положении на полу согните руки в локтях, положите их впереди груди и упираться в локти. Поднимите тело, оперившись на передние доли ног и локти, при этом продолжаете держать пресс (вытягиваете и растягиваете пресс) и заднюю часть плечами.

Комментарий: если вы хотите сделать пресс каменным, то вам необходимо следить за питанием, проводить регулярные тренировки и выбирать правильные упражнения. Одними из таких упражнений являются велосипед и планка. Велосипед выполняется в лежачем положении с поднятыми коленями и руками вдоль туловища. Поднимая верхнюю часть тела, делайте движения, подобные тем, которые делает велосипедист, крутя педали. При выполнении планки, ложитесь на пол, оперитесь на предплечья и ноги, при этом держа пресс и заднюю часть плечами параллельно полу. Оба упражнения помогут вам развить пресс и достичь желаемого результата.

Эффективных упражнений для пресса: секреты каменного пресса

Каждый день мы мечтаем о плоском животе с каменным прессом, но как достичь этой цели? Все начинается с правильного подхода к тренировке пресса. В этом разделе мы расскажем вам о 10 эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваш пресс каменным. Важно помнить, что для достижения хороших результатов вам нужно держать пресс в напряжении и выполнять упражнения правильно.

1. Упражнение «дворники». Приведите себя в положение четвереньки, сложите руки под плечами, колени под тазом. Нужно держать корпус прямым. Вдохните и в то же время растяните левую руку вперед, удерживая баланс. Не оставляйте выпрямленную руку в висячем положении. Выполняйте упражнение поочередно для каждой руки.

2. Упражнение «доведите колено». Встаньте на четвереньки, держитесь на локтях и коленях. Вдохните и поднимите левое колено вверх и в правую сторону, как если бы вы хотели дотронуться до правого локтя. Вернитесь в исходное положение, распрямите ногу, доведите колено до живота и выдохните. Выполняйте это упражнение поочередно для каждой ноги.

3. Упражнение «касания по диагонали». Лягте на спину с ногами вытянутыми вверх, руки сложите за головой. Поднимите прямую правую ногу и одновременно поднимите верхний корпус, пытаясь дотронуться левой рукой до правого колена. Доведите колено до живота и выдохните. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. Упражнение «топ-10 приседания». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно положить на бедра или сложить перед грудью. Сделайте широкий присед до уровня, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, напрягая пресс и выдохните.

5. Упражнение «плие с подъемом на носки». Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки вытяните перед собой или сложите на груди. Сделайте плие, сколько нужно для комфортного положения, и одновременно вставайте на носки. Вернитесь в исходное положение, напрягая пресс и выдохните.

6. Упражнение «диагональная планка». Встаньте на локти и поднимите тело так, чтобы оно находилось в планке. Сцепите ладони и разверните туловище вправо-влево, держа правильное положение таза. Держите пресс напряженным, не опуская корпус. Вдохните и выдохните во время смены положений.

7. Упражнение «двойные диагональные касания». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки положите на бедра. Напрягите пресс и поднимите правую ногу вперед и влево, одновременно опуская верхний корпус и пытаясь дотронуться правой рукой до носка. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Упражнение «книжка на животе». Лягте на живот, сложите руки вместе и положите голову на них. Напрягите пресс и поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. Сделайте несколько подъемов и затем вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение «четвереньки с отрыванием ноги». Встаньте на четвереньки, держите корпус прямым. Вдохните и одновременно вытяните прямую левую ногу назад, параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, приподнимая ногу, и выдохните. Повторите упражнение с другой ногой.

10. Упражнение «диагональная планка на одной руке». Сядьте на пол, поднимите ноги и приподнимите тело, держа планку на левой руке. Опустите корпус, слегка коснувшись пола, и повторите на правой руке. Держите равновесие и не опускайте тазу. Выдохните во время смены рук.

Теперь, когда вы знаете топ-10 эффективных упражнений для пресса, вы можете включить их в свою тренировку и достичь каменного пресса. Не забывайте обращать внимание на правильное выполнение каждого упражнения, чтобы избежать ошибок и получить максимальную отдачу от тренировки пресса. Удачной тренировки!

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение является одним из лучших для развития прямых и косых мышц брюшного пресса. Оно также укрепляет мышцы боков и поясницы, усиливает статику в тазу и улучшает координацию движений. В отличие от других скручиваний, это упражнение более доступное и простое в исполнении.

Для выполнения упражнения поместите ролик или подушку между коленями и сцепите их вместе. Следите за тем, чтобы стопы были на полу. При выполнении скручивания сделайте вдох при повороте и стоп при ситапе. Сосредоточьтесь на движении животом и внимательно контролируйте нагрузку на живот и предплечьях.

Когда вы будете готовы усложнить упражнение, вы можете добавить следующие моменты:

  1. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц пресса и развитии косого и прямого живота, а не на дворниках.
  2. При выполнении упражнения занятий с ногами опустите их на полу или поднимите их вверх, чтобы придать балансу большее значение.
  3. Упражнение можно выполнять на полу без подушки, для более выраженной активации мышц.
  4. При выполнении упражнения поднимайте и опускайте ноги чередуя левую и правую ногу (похоже на велосипедиста).
  5. Выполните упражнение в полу-планке, когда вы поднимаете и опускаете ноги, ваша нога остается на полу, а другая поднимается.
  6. Присутствует возможность выполнения упражнения в полуприподнятом положении, когда локти находятся на полу и руки лежат вдоль корпуса.
  7. Упражнение можно выполнить с использованием колеса для тренировки пресса. Доведите ваши ноги до начала приседаний, вернувшись к полуприподнятому положению после каждого поворота.
  8. Для более сильной спины и пресса выполняйте упражнение в положении молитвы.
  9. Используйте упражнение «щука», когда вы поднимаетесь и опускаетесь, чтобы развить внешние мышцы бедер и пресс.

Упражнение «скручивания на наклонной скамье» развивает все мышцы пресса и боковых мышц тела. Добавьте его в вашу тренировку и включите разные вариации для наибольшей эффективности. Удачных тренировок!

Планка

Когда вы выполняете планку, распрямите спину и становую позу, при этом старайтесь не сгибаться в пояснице и не поднимать бёдра слишком высоко. Держите корпус прямым и следите за правильным положением тела.

Существует несколько вариантов планки, каждый из которых требует определенного количества силы и стабилизации:

  • Планка №1: Встаньте в положение, напоминающее отжимания, опустившись на локти. Держите спину прямой и не сгибайте колени. Количество секунд зависит от вашей физической подготовки и может быть от 30 до 60.
  • Планка-паук: Встаньте на всех четырех и примитесь за гантели. В этом положении поднимайте правую руку и левую ногу, а затем меняйте стороны. Повторите 10-15 раз для каждой стороны.
  • Планка-колесо: Встаньте на колени и возьмитесь за колесо для тренировки пресса. Опуститесь вниз, вытянув руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Планка-дворники: Встаньте на всех четырех и выпрямите правую ногу назад. Затем одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, делая небольшой наклон в сторону. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Для упрощения планки можно использовать попеременное подтягивание коленей к груди в позе «медведь» или убрать наклон варианта «дворники».

Важно помнить, что планка должна быть активацией пресса, а не растяжкой. Не забывайте держать корпус в прямых линиях и не напрягать шею и плечи.

Читайте также: 10 эффективных спортивных упражнений для пресса: как сделать пресс каменным?

Велосипед

Классическая велосипедная пресс

1. Ложитесь на спину, согнув колени и поставив стопы на несколько сотней от пола. Руки поместите за голову, плечи поднимите над ковриком.

2. Поднимите правое колено к груди, смотрите вперед и вдохните.

3. Поочередно напрягайте прямые мышцы живота, поднимая верхнюю часть тела и поворачивая правое плечо к левому колену.

Совет эксперта: чтобы лучше работать прессом и избежать перенапряжения в шейных мышцах, погрузите подбородок к груди в верхней точке движения. Также следите за равномерным дыханием: во время поворота верхней части тела выдохните, а при возврате в исходную позицию — вдохните.

Двусторонние скамьи

1. Ложитесь на спину, согнув колени и поставив стопы на полу. Руки разомкните вдоль тела с ладонями, прижатыми к полу.

2. Поднимите верхнюю часть тела, задействуя пресс, и одновременно поднимите правое локти и правое колено. Тело должно напоминать движение велосипедиста.

Совет эксперта: чтобы усилить нагрузку на пресс, при выполнении двустороннего велосипеда можно использовать дополнительные упражнения, например, тягу гантелей в лежачем положении или подъем ноги вверх, согнутой в колене.

Скручивания на шведской стенке

Для выполнения скручиваний на шведской стенке вам понадобится специальная конструкция — шведская стенка, которую можно найти в тренажерных залах или установить дома. Итак, приступим к описанию самого упражнения.

1. В начале тренировки положитесь на спину на скамье возле шведской стенки и согните ноги в коленях.

2. Сцепите руки за головой или положите их на груди.

3. С легким началом проходите вторую стадию скручивания с ногами статичных на наклоны (от плеча до верхней части бедра) и осуществляйте прокачку всего корпуса в движении.

4. Начните скручивать корпус вперед, при этом поднимая верхнюю часть спины и плечи от пола. Старайтесь напрягать мышцы пресса и делать скручивания контролируемыми и плавными.

5. При скручивании, упор должен быть на нижней части пресса, а не на шее и позвоночнике.

6. Наклоны в сторону тоже могут использоваться в качестве одного из вариантов скручиваний на шведской стенке. Выполняя наклоны, старайтесь направить левым локтем к правой коленке и наоборот. Это поможет активировать боковые мышцы пресса.

7. Нижний вариант скручиваний на шведской стенке можно выполнить, сбросив ноги вниз, впереди и надо станет не так тяжело.

Делайте скручивания на шведской стенке каждый день, по 2-3 тренировки в день. Начните с минуты, постепенно увеличивая время до 3 минут. Не забывайте про правильное дыхание и технику выполнения упражнения.

Тренировка пресса с использованием скручиваний на шведской стенке нацелена на достижение максимального результата. Проводите тренировку регулярно и следуйте графику тренировочной программы, и уже через некоторое время вы заметите положительные изменения в своем теле.

Итак, если вы хотите иметь каменный пресс, добавьте скручивания на шведской стенке в свою тренировку.

Не забывайте, что тренировки с прокачкой пресса являются лишь одной частью комплексного подхода к тренировкам. Читайте следующую часть статьи, где мы расскажем о других эффективных упражнениях для пресса!

Пресс с гантелями

№1. Приседания с гантелями. Встаньте прямо, держа гантели на плечах. Сделайте приседания, прогибаясь в пояснице. Одновременно работают мышцы пресса и ног.

№2. Повороты корпуса с гантелями. Примятая позиция — возвышается, ноги сцепите, руки лежат на груди, а внутренняя пяточка скажется. Максимальное количество поворотов присоединяется к 7. Это упражнение развивает прямые и косые мышцы пресса.

№3. Планка с гантелями. Встаньте на четвереньки, положите гантели на колени и сцепите их. Дальше, выпрямите одну руку вперед, а противоположную ногу — назад. Затем сделайте то же самое с другой парой конечностей. Это упражнение развивает мышцы пресса и является вариантом приседающей планки.

№4. Планка-паук с гантелями. В позе планки держите гантели в верхнем уголке, поднимая их вправо-влево. Это упражнение развивает мышцы пресса и заставляет дышать правильно.

№5. Ножницы с гантелями. Лежа на тренировочной скамье, сделайте разведение ног в стороны и сцепите их. Поднимайте и опускайте ноги, не вытаскивая их из сведения. Это упражнение развивает боковой пресс и добавляет рельефности прессом.

Особенности выполнения упражнений с гантелями для пресса

При выполнении упражнений с гантелями для пресса необходимо обращать внимание на следующие моменты:

— Для максимального результата регулярно повторяйте упражнения.

— При выполнении упражнений контролируйте количество повторений и подходов.

— Обратите внимание на правильную технику выполнения и держите гантели правильно.

— Не забывайте делать плавный поворот корпуса и использовать максимальное напряжение мышц.

С помощью упражнений с гантелями для пресса вы сможете сделать ваш пресс каменным и рельефным. Они развивают различные группы мышц пресса, делая его более сильным и выразительным.

Ножные подъемы на тренажере

Для выполнения ножных подъемов на тренажере вам понадобится специальный тренажер с положенной на него гири или дисками. Перед началом упражнения обязательно нужно установить тренажер в удобную для вас высоту. Для женщин и неподготовленных мужчин обычно используется минимальная высота. Если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вы можете добиться максимального результата, установив тренажер поближе к потолку.

В начальной позиции висе на тренажере держите рукоятки тренажера или верхнюю плиту, надо держаться так, чтобы вам было удобно. В процессе выполнения ножных подъемов важно следить за положением верхней части тела – плеч и головы. Не допускайте ошибки и не подтягивайте плечи к ушам. Для оптимальной работы пресса держите правильную позицию тела во время упражнения.

Чтобы сделать подъемы на тренажере, неподготовленным спортсменам или женщинам надо начинать с минимального веса и постепенно увеличивать его с каждым упражнением. Время отдыха между упражнениями – 45-60 секунд. На одно повторение будете тратить около 2-3 секунд. Весь объем упражнений делается за 10-12 повторов

При выполнении упражнения «ножные подъемы на тренажере» надо максимально развивать пресс и не поднимать ноги выше головы. Верхняя точка упражнения – касание коленей груди. Нижняя точка упражнения – положение, когда ноги прямые и находятся на одном уровне с туловищем.

Важно правильно выбрать вес и начать с него. Если вы неправильно выберете вес, то увеличивать общий объем повторений не получится. Если же вам будет трудно сделать 10 повторений, то вам нужно будет уменьшить количество повторений, чтобы поддержать тонус пресса.

Разнообразие упражнений на пресс не ограничиваются только ножными подъемами. Можно использовать другие упражнения, например: скручивания на жимовых скамьях, повороты туловища (туловище стоя от скамьи и ниже колен), развития пресса на наклонной скамье, развития пресса с подъемом ног в двойные маятники, пресса с передней загрузкой, подъем ног в висе на турнике, подтягивания на перекладине, перекаты вперед с поднятием ноги при касании головой доски.+

Пресс на веревке

Пресс на веревке

Особенности выполнения

Для выполнения пресса на веревке вам понадобится специальный тренажер или обычная веревка, закрепленная высоко на стене или гимнастических кольцах. Возьмите веревку разнообразной длины — в зависимости от своего уровня подготовленности и желаемой нагрузки. Обычно хватит длины около 2-3 метров.

Держитесь за веревку двумя руками, руки должны быть согнутые в локтях. Висите на веревке, подтянув ноги к груди, и держитесь в этом положении. Стабилизируйте корпус, не позволяя ему качаться вперед-назад или в стороны.

Далее предлагаются различные варианты упражнений на пресс на веревке.

1. Вис в плие с касаниями колени к локтям

  1. Висите на веревке в плие, колени согнуты, стопы расставлены на ширине плеч.
  2. Одинаково поочередные касания коленей к локтям. Делать это нужно, сохраняя равновесие и стабильность корпуса.
  3. Выполняйте упражнение 1 минуту, отдыхайте 30 секунд, затем повторите еще 2 подхода.

2. Пресс висом и боковыми касаниями

  1. Висите на веревке, колено одной ноги согнуто и направлено в сторону, другая нога вытянута вперед.
  2. Плавно сведите колено согнутой ноги к противоположной ладони-стопе.
  3. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите движение с другой стороны.
  4. Выполняйте упражнение 1 минуту, отдыхайте 30 секунд, затем повторите еще 2 подхода.

3. Пресс на веревке «дворники»

  1. Висите на веревке, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу.
  2. Медленно разводите ноги в стороны, поднимая их как «дворники».
  3. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите движение.
  4. Выполняйте упражнение 1 минуту, отдыхайте 30 секунд, затем повторите еще 2 подхода.

По мере развития силы пресса можно усложнять упражнения, увеличивать время выполнения и количество подходов. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения и слушайте свое тело. Если ощущаете боль или дискомфорт, обратитесь к тренеру.

Выносом собственного тела вперед развивается не только силовая, но и некоторая скоростно-силовая работа пресса, что позволяет достигнуть эффекта рельефа.

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Елена Фитнес

Об авторе

Фитнес-тренер — профессионал, который помогает людям достичь своих физических целей через физические упражнения, планирование тренировок и поддержку. Они обладают знаниями о физической подготовке, здоровом образе жизни и помогают клиентам преодолевать препятствия на пути к здоровью и фитнесу.

Подпишитесь на новые статьи

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать последние новости и обновления от нашей команды.

 

Вы подписались на получение новых статей.

Pin It on Pinterest

Share This